d 3

Nie obawiasz sie glutenu ?? %%% Niby nie powinienem tak mi mówili ale czy zjem czy nie zjem różnicy nie czuję żadnej na kichach więc jak smakuje to życie na krawędzi {{:-( :-P 03.10.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 32,5kg; 37,5kg; 42,5kg; 45kg + 12x35kg b) Wyciskanie sztangi skos- - 12x70kg; 10x90kg; [...]

07.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 130kg; 150kg; 170kg; 190kg + 8x160kg b) Podciąganie 4x - 12x10kg; 10x12,5kg, 8x17,5kg; 11x0 c) Wiosłowanie sztangą równolegle do ziemii z odkładaniem 3x - 12x70kg; 10x90kg; 8x100kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"14", 2x10x"15", 8x"16" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x45kg; [...]

27.03.2019 Pull Wiosłowanie sztangą 185kg x10, 152,5kg x14 Wiosłowanie Hammer 117,5kg x14, 95kg x17 przypięcie dłuższe Rack Pull 260kg x11, 210kg x16 Ściąganie V 2x Narciarz 1x Odwrotny Butterfly 2x Facepull 2x Młotki 40kg x9, 32,5kg x16 (z paskami) Uginanie z drążkiem 2x Łydka 3x Brzuch spięcia maszyna 2x, skosy 37,5kg x20 x20 Jak [...]

sucho-zatwierdzam czit z Przemkiem :D Dostałem błogosławieństwo to poprawię deserkiem :-P 15.08.2019 Push: 1) Butterfly 87,5kg x12 ; 60kg x16 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 145kg x4,5; 117,5kg x11; 102,5kg x15 3) Hammer skos+ z podwójną gumą czarną 45kg x8 ; 35kg x11 // dopięcie 4) Floor press ze sztangą [...]

27.10.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg @5 + podwójna guma czarna x8; 80kg @5 + guma czarna x10 ; 80g @5 x13 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 117,5kg x0; 102,5kg x14; 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Suwnica z podwójną gumą czarną 520kg x12; 440kg x18 // głęboko 4) Odpychanie jednonóż na platformie 80kg @5 x12; 65kg @5 x15 [...]

23.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x18, +25kg x8, -8,75kg x12 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7, 110kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 205kg x7, 170kg x13 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 75kg x7 , 60kg x10 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +30kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) Odwrotny [...]

24.04.2020 Push: 1) Butterfly 4x 75kg 3x15 / 50kg x25 2) Wyciskanie poziomo sztangi 4x 85kg 4x10 / stop 3) Wyciskanie hantli skos++ 4x 26kg x18, 30kg x16, 34kg x15, 38kg x12 4) Wyciskanie hantli stojąc 5x 22kg x18, 26kg x12, 28kg x12, 30kg x10, 24kg x16,5 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 18kg 3x25 6a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 40kg 3x20 [...]

26.04.2020 Bieganie: https://i.imgur.com/tNRyofu.jpg Rano dostałem wiadomość o treści: "Robisz minimum 12, jak piszczele spoko to do 15 i fajrant. Tempo minimum 6:00 bo to ma nie być żaden sprawdzian, oddech dowolny" Więc Gruby stwierdził inaczej :-D Od około 2,5km do 8km piszczelowe chciały mi dosłownie wybuchnąć. Wyobrażałem sobie tylko jak leżę [...]

28.04.2020 Pull: 1) Narciarz 80kg x17, 65kg x20 2) Wiosłowanie hantlami w opadzie 54kg x12+1, 44kg x19 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 110kg x11, 90kg x15 4) Ściąganie szerokim nachwytem 95kg x13, 75kg x16 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 80kg x11, 65kg x15 6) Szrugsy ze sztangą 140kg x14, 110kg x18 7) Przyciąganie sznura leżąc na ławce 80kg x14 8) [...]

04.05.2020 Push: 1) Butterfly 3x 75kg 3x20 2) Wyciskanie poziomo 3x 90kg 3x10 3) Wyciskanie hantli skos++ 3x 32kg x16, 36kg x15, 40kg x11 4) Wyciskanie hantli stojąc 4x 24kg x18, 28kg x14, 32kg x10, 26kg x16 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 20kg 3x25 6) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 55kg 3x15 7) Francuz ze sztangą stojąc 3x 30kg 3x12 / [...]

17.05.2020 Bieganie: "Biegniesz 25km w max. 2:30, ale, że jesteś po#ebany to możesz przebiec 28" :-D https://i.imgur.com/MDnUOLm.jpg Powiem wprost - ściana na obecny stopień. Po kolei relacjonując: Pierwsza godzinka jakoś tak poszła dosyć szybko ale była też najbardziej męcząca oddechowo - a bo to wiatr prosto w ryj, a bo to asfalt taki [...]

26.05.2020 Pull deload: 1) Ściąganie szerokie V 70kg x15, 50kg x20 2) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 50kg x20, 35kg x25 / przytrzymanie 3) Ściąganie Hammer podchwytem z zatrzymaniem 50kg x15, 40kg x20 4) Wiosłowanie T-bar szeroko 50kg x20 5) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 40kg x20 / przytrzymanie 6) Focze wiosło 20kg x20 [...]

07.06.2020 Bieganie: celem było minimum HM > życie zweryfikowało na 16km #-P Mam nauczkę na przyszłość - w soboty nie może być ani biegania ani forsowania nóg - a no bo wczoraj mi wyszło lekko ponad 20k kroków :-P Dzisiaj mój piszczelowy w prawej KD się zbuntował od początku i bolał bez przerwy. Do tego tętno strasznie wysokie jak na to tempo. Do [...]

08.06.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 3x 45kg 3x18-18-15 2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 3x 70kg + °° 3x10-8-9 // zmiana - dociskanie do klatki 3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 3x 85kg + °° 3x12-12-11,5 (fail) 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x 34kg 3x9 4b) Wznosy w bok z hantlami 3x 22kg 3x20 5) Wyciskanie sztangi zza [...]

12.06.2020 Upper: 1) Brama leżąc na ławce 30kg x12, 20kg x18 // pauza góra+dół 2) Ściąganie V do klatki 100kg x10, 75kg x17 3) Wyciskanie sztangi poziomo z gumą 90kg +*** x11, 80kg +*** x13 4) Wiosłowanie sztangą podchwytem 145kg x15, 115kg x20 5) Wyciskanie sztangi nad głowę 75kg x8, 57,5kg x17 6) Przenoszenie na maszynie 64kg x18 // pauza góra [...]

20.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 110kg x14, 90kg x17 (drugi wyciąg) 1b) Butterfly 110kg x13, 90kg x18 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 170kg x12 (ost. szarpane), 135kg x20 3) Wyciskanie sztangi skos+ 100kg x11, 77,5kg x16 4) RDL dead stop 110kg x10 (3sek w dół) 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 38kg x11, 32kg x16 6) [...]

25.08.2020 FBW B (Wojtek): 1a) Crossovers RiR 0 + back off 50kg x11, 40kg x16 1b) Widegrip pulldowns RiR 0 + back off 120kg x10, 92,5kg x18 2) Overhand Dead Rows RiR 1 + back off 140kg x10, 105kg x15 3) Banded Bench Press RiR 2 + back off 95kg + *** x8, 72,5kg + *** x15 4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 + back off 65kg x9, 52,5kg x12 5) [...]

10.09.2020 FBW D: 1) Paused Bench Press RiR 3 + back off 102,5kg x9, 85kg x15 2) 1leg DB RDL RiR 1 + back off 36kg x12 3001, 30kg x14 3) Incline BB Press RiR 2 + back off 100kg x12, 80kg x18 4) DBs Dead Rows RiR 0 58kg x15 5) Machine Pullovers RiR 0 91kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 60kg x15 x15 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 + back [...]

17.09.2020 FBW D Deload: 1) Paused Bench Press RiR 3 102,5kg x9 2) 1leg DB RDL RiR 1 36kg x12 3001 3) Incline BB Press RiR 2 100kg x12 4) DBs Dead Rows RiR 0 58kg x15 5) Machine Pullovers RiR 0 91kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 60kg x15 x15 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 52,5kg x12 7b) Standing Cable Curls RiR 1 45kg x21 8) Allahs 2x [...]

26.12 - 01.01 Skrótowo w postaci obrazka: /SFD/2023/1/1/6042ae0b43ae4b92922a90de920e6423.jpg Oraz szczegółowo: 26.12 (1/2) Bieg Warm Up 1km 3x1km @4:30 p. 2’ Cool down Pierwsze po przerwie całkiem ch*jowe :-D Wpadły tylko rekordy "mocy" z 30s, 60s i 5min. (2/2) Rower Warm Up 15’ 40’ @70% (245w) Cool Down 5’ 27.12 (1/2) Basen 4x25m p. 30" 4x50m p. [...]